Freude am Essen

Im zweiten Teil unserer Jahresserie „Life Food“ geht es um die Ernährung während der Stillzeit. Mutter und Kind haben eine enge, innige Verbindung und essen auch dasselbe. Die Frage ist also: Müssen deshalb in der Stillzeit bestimmte Lebensmittel gemieden werden?

Life Food – Teil 2 VON 10

Die richtige Ernährung für jede Lebensphase.

Einschränkungen adé?

Die gute Nachricht vorweg: In der Stillzeit sind keine allgemeingültigen Einschränkungen notwendig. Stehen Lebensmittel am Speiseplan der stillenden Mutter, auf die das Baby empfindlich reagiert, dann sollten sie gemieden werden. Doch das ist zum Glück nur selten der Fall. Die meisten gesunden Lebensmittel werden auch von Babys gut vertragen.

Endlich essen für 2?

Das Baby wird in der Stillzeit durch die Muttermilch mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt. Für die Milchproduktion arbeitet der Körper auf Hochtouren und so steigt der zusätzliche Energiebedarf an, sogar mehr als in der Schwangerschaft. Insgesamt benötigen Mütter, die ausschließlich stillen, 525 – 635 kcal pro Tag zusätzlich. Das entspricht in etwa einer Scheibe Vollkornbrot mit Käse und einer Schüssel Müsli mit Joghurt und Obst oder einem Vollkornweckerl mit Hüttenkäse und Gemüse und einer Packung Buttermilch mit Obst. Wenn das Baby zu essen beginnt und nur mehr teilweise gestillt wird, halbiert sich die zusätzliche Kalorienzufuhr auf 285 kcal pro Tag.

Info

Unser Körper verändert sich im Laufe des Lebens. In jedem Lebensabschnitt haben wir andere Ernährungsbedürfnisse. In unserer neuen 10-teiligen Serie „Life Food“ zeigen wir, wie man sich in jeder Lebenslage und jedem Alter richtig ernährt, um Wohlbefinden, Leistungsfähigkeit und Vitalität zu erhalten bzw. zu steigern.

Bestens versorgt!

Muttermilch liefert dem Säugling in den ersten 4 Monaten alle lebensnotwendigen Nährstoffe. Deshalb ist es besonders wichtig, sich gesund und ausgewogen zu ernähren, denn nicht nur der Energiebedarf, auch der Nährstoffbedarf ist jetzt etwas höher als in der Schwangerschaft. Neben Vollkornprodukten und Obst sollen besonders viel Gemüse und Hülsenfrüchte auf dem täglichen Speiseplan stehen – insgesamt am besten 4 Portionen, also 4 Handvoll. Aufgrund der Milchproduktion braucht der Körper in der Stillzeit auch mehr Eiweiß. Der zusätzliche tägliche Bedarf kann durch 400 g fettarmes Joghurt, 2 Eier, 70 g Lachs oder 165 g gegarte Hülsenfrüchte gedeckt werden. Auch der tägliche Bedarf an gesunden Fetten, wie Omega- 3-Fettsäuren, ist erhöht. Diese stehen nämlich mit der geistigen Entwicklung des Babys im Zusammenhang. Gute Quellen dafür sind: Lachs, Forelle, Saibling, Hering oder Raps-, Soja-, Walnuss- und Leinöl.

Vielfalt genießen

In der Stillzeit werden über die Muttermilch die Vorlieben für bestimmte Geschmacksrichtungen beim Baby geprägt. Geruchs- und Geschmackssinn sind abhängig von der mütterlichen Ernährung. Daher ist eine abwechslungsreiche Ernährung mit vielen unterschiedlichen Geschmackseindrücken in dieser Zeit besonders wichtig. Gewusst! Grundsätzlich gibt es keine zu meidenden Lebensmittel (oft werden Kohl, Zwiebel oder Knoblauch genannt). Jedes Baby ist anders. Wenn es innerhalb von 24 Stunden ungünstig auf ein Lebensmittel reagiert, soll dieses natürlich vom Speiseplan gestrichen werden. Prinzipiell gilt: Je mehr unterschiedliche Lebensmittel das Baby kennenlernt, desto besser – sofern es sie gut verträgt.

Stillen macht durstig!

Stillen macht nicht nur hungrig, sondern auch durstig. Stillende sollen regelmäßig trinken, idealerweise 2 Liter am Tag. Gute Durstlöscher sind Leitungswasser, stilles oder prickelndes Mineralwasser, ungesüßte Früchte- bzw. Kräutertees oder sehr stark verdünnte 100%ige Obst- und Gemüsesäfte (Verhältnis 1:3). Bei den Kräutertees soll die Sorte öfters variiert und nur jeweils 1 – 2 Tassen pro Tag getrunken werden*. Idealerweise steht immer ein Glas Wasser bereit, auch in der Nacht und während des Stillens. Auf Alkohol soll während der Stillzeit verzichtet werden, da er in die Muttermilch übergeht und sich auch das Baby an den Geschmack gewöhnen kann. 

* In größeren Mengen können sie neben einer heilenden Wirkungen (z.B Fenchel hilft gegen Blähungen) auch Nebenwirkungen (Salbei steht mit einer reduzierten Milchproduktion in Zusammenhang) haben. 

Wenn Sie ausnahmsweise zu einem besonderen Anlass z.B. 1 Glas Sekt trinken wollen, dann sollte bis zur nächsten Stillmahlzeit genügend Zeit (ca. 3 Stunden) vergangen sein.

Essen macht stark

Viele Mütter vergessen gerade in den ersten Monaten aufs Essen. Dabei macht es gerade in der Stillzeit doppelt Sinn, sich ausgewogen zu ernähren. Kleine Zwischenmahlzeiten bringen Kraft und Energie. Nüsse und Trockenfrüchte sind nicht nur schnell verfügbar, sondern auch ideal für unterwegs. Auf eine warme Hauptmahlzeit soll natürlich auch nicht vergessen werden, dafür eignen sich besonders One-Pot-Gerichte: Eintöpfe oder Suppen. Die Stillzeit ist eine sehr schöne Zeit. Mutter und Kind können die innige Phase gemeinsam genießen. Zudem kann nach den vielen Einschränkungen in der Schwangerschaft wieder die volle Lebensmittelvielfalt genossen werden.

Tipp

Kostenlose Workshops & nähere Informationen auf www.richtigessenvonanfangan.at

In der nächsten Ausgabe:

Teil 3: Beikostalter

One Pot Curry
mit Lachs & Avocado

4 Personen

2 TL Bio-Gemüse-Suppenpulver (oder 1 Suppenwürfel)
2 EL Currypulver
1 EL Kreuzkümmel gemahlen
4 Frühlingszwiebeln
2 Tomaten
2 Lachsfilets je 250 g
250 g Basmati-Reis
300 ml Kokosmilch
Salz, Pfeffer
50 g Bananenchips
2 Avocados
1 EL Sesam schwarz

1. 600 ml heißes Wasser mit Gemüse- Suppenpulver, Currypulver und Kreuzkümmel verrühren. Frühlingszwiebeln putzen, mit Grün in feine Ringe schneiden. Tomaten waschen und fein hacken. Lachsfilets in mundgerechte Stücke schneiden. Alles mit Basmati-Reis und 200 ml Kokosmilch in einen Topf geben und kurz aufkochen. Anschließend bei milder Hitze mit Deckel so lange köcheln, bis der Reis gar ist (10-15 Min.).

2. Bei Bedarf mit Salz und Pfeffer abschmecken und die restliche Kokosmilch sowie zerkleinerte Bananenchips unterrühren.

3. Avocados halbieren, den Kern entfernen und mit einem Löffel das Fruchtfleisch herausheben. In feine Streifen schneiden.

4. Curry anrichten, mit Avocadostreifen belegen und mit Sesam bestreuen.

30min
Hobbykoch

Info

Lachs und Avocado liefern wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Avocado ist zudem reich an Magnesium. Mit 1 Portion wird die zusätzliche tägliche Eiweißportion gedeckt.

One Pot Chili
mit Maischips, gesalzenen Cashewkernen & geriebenem Käse

6 Portionen

1 Zwiebel geschält und fein geschnitten
3 EL Rapsöl
700 g Faschiertes vom Rind
3-4 Knoblauchzehen gepresst
2 EL Tomatenmark
2 EL Paprikapulver edelsüß
1 kg Tomatenstücke aus der Dose
220 g Mais
220 g Kichererbsen vorgegart
Tabasco, Salz, Pfeffer
100 g Käse gerieben
30 g Cashewkerne gesalzen
1-2 Handvoll Maischips

1. Zwiebeln in einem Topf mit Öl erhitzen und glasig dünsten. Faschiertes, Knoblauch, Tomatenmark und Paprikapulver hinzugeben, gut umrühren und für 3-5 Min. anrösten. Tomaten zufügen und 15 Min. bei milder Hitze köcheln lassen.

2. Mais und Kichererbsen dazugeben. Mit Tabasco, Salz und Pfeffer kräftig abschmecken. 5 Min. ziehen lassen.

3. Mit Käse bestreuen und weitere 3 Min. ziehen lassen, sodass der Käse etwas schmilzt. Vor dem Servieren mit gehackten Cashewkernen und Maischips bestreuen. Nach Belieben mit den restlichen Maischips servieren.

30min
Hobbykoch

One Pot Soup
mit Roten Rüben & Datteln

4 Personen

1 Zwiebel
500 g Rote Rüben gekocht
50 g Datteln
3 EL Rapsöl
1 TL Ingwer gemahlen
1 EL Mehl
250 ml Gemüsesaft z.B. Rote Rüben
2 TL Bio-Gemüse-Suppenpulver (oder 1 Suppenwürfel)
Salz, Pfeffer
1-2 TL Tafelkren
1 Becher Sauerrahm

1. Zwiebel schälen und fein hacken. Rote Rüben in mundgerechte Stücke schneiden. Datteln entsteinen und fein schneiden.

2. Öl in einem hohen Topf erhitzen, Zwiebeln darin glasig dünsten. Rote Rüben samt Datteln hinzugeben, mit Ingwer und Mehl bestäuben und 1 Min. anrösten.

3. Mit Gemüsesaft und 300 ml Wasser ablöschen. Gemüsebrühe einrühren. 15 Min. bei mittlerer Hitze köcheln lassen. Mit Salz, Pfeffer und Tafelkren abschmecken.

4. Suppe mit jeweils 1 EL Sauerrahm servieren.

30min
Hobbykoch

Info

Rote Rüben sind reich an Mineralstoffen, insbesondere Folsäure und Eisen (wichtig für die Blutbildung). Der Gemüsesaft liefert zusätzlich wertvolle Vitamine. Rapsöl beinhaltet wertvolle Omega-3-Fettsäuren und Datteln Calcium.

Tipp

Die Suppe ist ideal zum Mitnehmen und schmeckt auch kalt mit Grissini sehr gut.

One Pot Milchreis
mit Kokos & getrockneter Mango

4 Personen

550 ml Milch
250 ml Kokosmilch
1 Vanilleschote (Mark ausgekratzt)
200 g Reisflocken
100 g getrocknete Mango
40 g Kokoschips

1. Milch, Kokosmilch, Vanillemark, Vanilleschote und Reisflocken zum Kochen bringen. 5 Min. bei milder Hitze köcheln. Von der Flamme ziehen und für weitere 5 Min. quellen lassen.

2. In der Zwischenzeit Mango fein schneiden. Vanilleschote aus dem Milchreis nehmen.

3. Kokos-Milchreis in Schüsseln füllen und mit Mangostücken sowie Kokoschips bestreut servieren.

20min
Hobbykoch