Ganz schön verrückt

Wie Sie ihre Kinder in der Pubertät unterstützen können und was Sie bei der Ernährung beachten sollten.

Life Food – Teil 6 VON 10

Die richtige Ernährung für jede Lebensphase.

Ausdruck der Persönlichkeit

Essen ist für Jugendliche nicht nur eine Nährstoffaufnahme, sondern wird zum Ausdruck der Persönlichkeit. Sie lehnen
vermehrt das Essen zu Hause ab und greifen zu Fast Food. So wird die Nahrungsaufnahme ein Mittel zur Selbstfindung
und ein Zeichen der Rebellion gegen die Eltern. Die Jugendlichen wollen aufbrechen und ihr Leben
selbst gestalten. Sie wissen, dass Pizza, Burger & Co nicht unbedingt gesund sind, aber es ist ihnen egal, anderes ist
viel wichtiger.

Volle Fahrt voraus!

Dabei braucht der Körper besonders in dieser Zeit viele Nährstoffe, denn das Wachstum erreicht bei Mädchen mit zehn Jahren und bei Burschen mit elf Jahren den Höhepunkt. Die Kinder schießen in die Höhe und die Körperzusammensetzung verändert sich. Gerade jetzt ist es wichtig, dass zumindest zu Hause wichtige Nährstoffe getankt werden können. Eltern sollen gute Vorbilder bleiben und bei gemeinsamen Mahlzeiten gesundes und abwechslungsreiches Essen anbieten.

Fleischfrei

Falls der Nachwuchs sich für eine vegetarische Ernährung entscheidet, ist es wichtig, ihn dabei zu unterstützen und die
Entscheidung nicht als lächerlich anzusehen. 1 – 2 fleischfreie Tage pro Woche zeigen, dass die Wünsche nicht ignoriert, sondern ernst genommen werden. Lassen Sie Ihr Kind auch mal selbst kochen. Es fühlt sich dadurch nicht nur verstanden, sondern kann auch Selbstvertrauen und Eigenverantwortung gewinnen.

Gut versorgt

Bei einer vegetarischen Ernährung sollte besonders auf die Nährstoffe Eiweiß, Eisen, Jod und Omega-3-Fettsäuren
geachtet werden. Eine rein vegane Ernährung ist für Jugendliche nicht empfehlenswert, da aufgrund des Wachstums
mehr Nährstoffe benötigt werden und das Risiko für Mängel zu groß ist. Zum Glück gibt es jede Menge guter pflanzlicher Quellen für wichtige Nährstoffe.

 


          

Info

Unser Körper verändert sich im Laufe des Lebens. In jedem Lebensabschnitt haben wir andere Ernährungsbedürfnisse. In unserer neuen 10-teiligen Serie „Life Food“ zeigen wir, wie man sich in jeder Lebenslage und jedem Alter richtig ernährt, um Wohlbefinden, Leistungsfähigkeit und Vitalität zu erhalten bzw. zu steigern.

Eiweiß für die Muskelbildung

Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkorngetreide,
Kartoffeln

Eisen* für den Sauerstofftransport im Blut

Grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte,
Nüsse, Vollkorngetreide

Jod für die geistige und körperliche Entwicklung

Jodiertes Speisesalz

Omega-3-Fettsäuren für eine starke
Gehirnleistung

Walnüsse, Leinsamen; Öle: Lein-, Walnuss- und Rapsöl
*Die Kombination von Eisen mit Vitamin C (Obst und Gemüse) verbessert die Eisenaufnahme. Milchprodukte und Koffein verschlechtern sie.

In Bewegung kommen

Teenager fühlen sich oft unverstanden, da kann Essen zum Seelentröster werden. Außerdem wird viel Zeit sitzend
verbracht, ob in der Schule, am Computer oder beim Abhängen mit Freunden im Lieblingscafé. Ein ungesundes
Essverhalten mit viel Fast Food & Co kann in Kombination mit wenig Bewegung zu Übergewicht führen. Eine Diät ist aber nicht immer die beste Lösung. Je früher Jugendliche an Übergewicht leiden, desto wahrscheinlicher ist es, dass sie die überflüssigen Kilos bei gesundem und ausgewogenem Lebensstil mit dem Wachstum wieder loswerden. Regelmäßige Bewegung (laut Empfehlungen jeden Tag 60 Minuten) wirkt dabei Wunder. Verschiedene Sportangebote fördern die Lust an der Bewegung. Die Pubertät kann eine anspruchsvolle, aber auch spannende Zeit für die gesamte Familie sein. Pflegen Sie weiterhin einen gesunden Ernährungsstil mit gemeinsamen Mahlzeiten und schaffen Sie eine verständnisvolle Atmosphäre. So wissen Ihre Kinder, dass zumindest die Welt zu Hause so weit in Ordnung ist.

Text & Rezepte: Tina Ganser, MSc. selbstständige Ernährungswissenschaftlerin
www.tinaganser.at

 

In der nächsten Ausgabe:

Teil 7: Brainfood

Mini-Cheese-Burger
mit Süßkartoffel-Wedges & Cole Slaw

6 Mini-Burger

Für den Cole-Slaw-Salat:
350 g Weißkraut
2 Karotten
3 EL Mayonnaise
2 EL Sauerrahm
3 EL Joghurt
2 EL Weißweinessig
1 TL Zucker
1 TL Senf
Salz, Pfeffer
Für die Wedges:
800 g Süßkartoffeln
3 EL Olivenöl
1 TL Salz
Für die Patties:
300 g Faschiertes vom Rind
2 EL Semmelbrösel
0,5 TL Salz, etwas Pfeffer
Pflanzenöl zum Anbraten
6 Scheiben Cheddar
6 kleine Semmerl (Jourgebäck)
Ketchup
2 Tomaten
3 Gurkerln

1. Für den Salat Kraut putzen, den harten Strunk entfernen und das Kraut fein raspeln. Karotten schälen und ebenso fein raspeln. Für das Dressing Mayonnaise mit Sauerrahm, Joghurt, Essig, Zucker und Senf verrühren, nach Geschmack salzen und pfeffern. Mit dem Gemüse mischen und zugedeckt im Kühlschrank stehen lassen.

2. Den Backofen auf 200 °C (Ober-/ Unterhitze) vorheizen. Für die Wedges Süßkartoffeln mit einer Bürste unter Wasser putzen und in Spalten schneiden. Mit Olivenöl und Salz in einer Schüssel vermengen und im Ofen so lange backen, bis sie weich sind (ca. 25 Min.).

3. Für die Patties Rinderfaschiertes mit Semmelbröseln, Salz und Pfeffer vermengen. Mit feuchten Händen zu 6 kleinen Laibchen (à 50 g) formen. In einer Pfanne mit Öl auf beiden Seiten gut anbraten. Mit 1 Scheibe Cheddar belegen. Deckel aufsetzen und warten, bis der Käse schmilzt.

4. Semmeln quer halbieren. Die untere Hälfte mit etwas Ketchup bestreichen, jeweils 1 Fleischlaibchen samt Käse daraufsetzen, Tomaten und Gurkerln in Scheiben schneiden, auf jeden Burger 1 Tomaten- bzw. 2 – 3 Gurkerlscheiben legen. Alles mit der oberen Semmerlhälfte bedecken und bei Bedarf mit einem Zahnstocher feststecken.

5. Burger mit Cole Slaw und Wedges anrichten. Servieren Sie noch Ketchup dazu.

55min
Fortgeschritten

Tipp

Den Cole Slaw können Sie bereits am Vortag zubereiten. Je länger er zieht, desto besser schmeckt er auch.

Pulled Chicken Wraps
mit Chili-Mayonnaise & lauwarmem Brokkolisalat

4 Portionen

Pulled Chicken:
0,5 Huhn
2 TL Paprikapulver
Salz, Pfeffer
Für die Chili-Mayonnaise:
100 g Mayonnaise
50 g Sauerrahm
0,5 TL Honig
3-5 TL Chilipulver
1 TL Zitronensaft
ein paar Spritzer Tabasco
Salz, Pfeffer
Für den Salat:
1 Brokkoli (ca. 700 g)
2 EL Sojasauce
2 EL Wasser
2 EL Sesamöl
0,5 TL Zucker
1 EL Chili-Ketchup
1 EL Apfelessig
1 Knoblauchzehe
0,5 TL Sesam
Babyspinat
4 Stk. gegrillte Paprika eingelegt
4 Wraps (groß)

1. Das Huhn mit Paprikapulver gut einreiben, salzen und pfeffern. Im vorgeheizten Backofen bei 170 °C (Ober-/Unterhitze) für rund 1,5 Stunden grillen.

2. Für die Chili-Mayonnaise alle Zutaten bis inkl. Zitronensaft verrühren. Mit Tabasco, Salz und Pfeffer abschmecken.

3. Brokkoli waschen und in kleine Röschen teilen. In einem großen Topf Wasser erhitzen und Brokkoli bissfest garen. Sojasauce mit Wasser, Sesamöl, Zucker, Chili-Ketchup, Apfelessig, Knoblauch und Sesam verrühren. Fertigen Brokkoli darin schwenken, in einer großen Schüssel anrichten und vor dem Servieren mit Sesam bestreuen.

4. Babyspinat waschen und abtropfen lassen. Paprika auf Küchenpapier abtropfen lassen und in Streifen schneiden.

5. Wenn das Huhn fertig ist, mit einer Gabel das Fleisch herunterziehen, zerteilen und mit etwas Bratensaft verrühren. Wraps großzügig mit der Mayonnaise bestreichen und die untere Seite mit Hendlfleisch, Babyspinat und Paprika belegen. Die Seiten einklappen und einrollen. In der Mitte diagonal durchschneiden und mit lauwarmem Brokkolisalat servieren.

25min
Hobbykoch

Tipp

Schmeckt auch sehr gut mit einem Mix aus Karfiol und Brokkoli.

Tomaten-Avocado-Sandwich
mit Rucola & Halloumi-Fries

4 Portionen

Für die Halloumi-Fries:
2 Pkg. Halloumi
2 EL Semmelbrösel
1 EL Sesamsamen
Für die Sandwiches:
8 Brotscheiben z.B. Vollkornbrot
0,5 Glas Basilikumpesto
30 g Walnüsse, gehackt
2 Avocados
2 Tomaten
etwas Rucola (ca. 30 g)
1 Glas Rote-Rüben-Aufstrich

1. Halloumi quer halbieren und in Stifte schneiden. In einer Suppenschüssel Brösel mit Sesam vermischen und die Halloumi- Stifte darin rundum wälzen. In einer großen Pfanne Öl erhitzen und die Fries bei mittlerer Temperatur rundherum knusprig braun braten.

2. In der Zwischenzeit 4 Brotscheiben mit Pesto bestreichen und mit gehackten Walnüssen bestreuen. Avocados halbieren, den Kern entfernen, das Fruchtfleisch mit einem Löffel herausheben und in Streifen schneiden. Tomaten waschen und in Scheiben schneiden. Brotscheiben gleichmäßig mit Tomaten- und Avocadoscheiben belegen. Jeweils etwas Rucola daraufsetzen und mit einer Scheibe Brot bedecken.

3. Sandwiches mit Halloumi-Fries auf einem Teller anrichten. Rote-Rüben-Aufstrich als Dip dazu servieren.

25min
Hobbykoch

Tipp

Anstatt Rote-Rüben-Aufstrich können Sie auch Hummus verwenden und den Rucola durch Babyspinat ersetzen.