Feel Good!

Wie Sie sich durch gesunde Ernährung und ausreichend Bewegung auch in den Wechseljahren wohlfühlen.

Life Food – Teil 9 VON 10

Die richtige Ernährung für jede Lebensphase.

Ab etwa Ende 40 beginnt bei den meisten Frauen der Wechsel, womit oft intensive körperliche Veränderungen verbunden sind. Doch keine Sorge, diese Veränderungen können durch gesunde Ernährung und ausreichend Bewegung durchaus erleichtert werden. Es ist möglich, sich auch mitten in den bewegten Wechseljahren wohlzufühlen.

Entspannt durch die Wechseljahre

Die Wechseljahre können eine gefühlsintensive Zeit sein, sie bringen viele Veränderungen mit sich, halten aber auch Chancen bereit, sich neu zu entdecken. Begegnen Sie der Neuentwicklung gelassen. Hören Sie auf Ihren Körper, der derzeit den gesamten Hormonhaushalt umbaut. Dabei kann er Unterstützung durch bewusste und richtige Ernährung gut gebrauchen.

Hitzefrei!

Jede Frau erlebt die Wechseljahre anders. Ob sie von Stimmungsschwankungen und Hitzewallungen begleitet werden oder Schlafstörungen, Antriebslosigkeit und eine innere Unruhe dazukommen, ist ganz unterschiedlich. Typische Beschwerden während der Wechseljahre sind Hitzewallungen. Bis zu 90 % der Frauen erleben sie. Doch dagegen ist ein Kraut gewachsen: Eine Tasse Salbei- oder Pfefferminztee lindert aufgrund der enthaltenen ätherischen Öle die Hitze und wirkt schweißhemmend. Walnüsse, Kürbiskerne und Pinienkerne enthalten besonders viel Arginin. Die Aminosäure wirkt gefäßerweiternd und hilft so, Hitzewallungen vorzubeugen. Alkohol und Kaffee hingegen verstärken die Symptome und sollten nur in Maßen getrunken werden.

Fit & Gesund

In der zweiten Lebenshälfte verringert sich die Muskelmasse. Die Fettspeicher hingegen vergrößern sich. Ein ganz natürlicher Vorgang. Die Auswirkungen sind unterschiedlich stark ausgeprägt und treten nicht nur bei Frauen, sondern auch bei Männern auf. Jetzt heißt es mit der richtigen Ernährung gegenzusteuern: Frisches Obst, Gemüse und knackige Salate sollten ab sofort Hauptbestandteil jeder Mahlzeit sein. Kohlenhydrate, Zucker und Fett sollten reduziert werden. Sie sind es, die sich schnell und unliebsam in sogenanntes Hüftgold verwandeln. Vollkornprodukte fördern aufgrund vieler Ballaststoffe die Verdauung und sättigen anhaltend. Im Gegensatz zu Weißmehlprodukten führen sie nicht zu Blutzuckerschwankungen und folglich auch nicht zu Heißhungerattacken.

Info

Unser Körper verändert sich im Laufe des Lebens. In jedem Lebensabschnitt haben wir andere Ernährungsbedürfnisse. In unserer neuen 10-teiligen Serie „Life Food“ zeigen wir, wie man sich in jeder Lebenslage und jedem Alter richtig ernährt, um Wohlbefinden, Leistungsfähigkeit und Vitalität zu erhalten bzw. zu steigern.

Starke Knochen

Kalzium stärkt die Knochen und spielt eine große Rolle bei der Vorbeugung von Osteoporose, die besonders für Frauen ein Thema darstellt. Milch, Milchprodukte und grünes Blattgemüse sollten nun besonders oft auf dem Speiseplan stehen. In Kombination mit Vitamin D (in fettreichen Fischen wie Hering oder Makrele) nimmt es der Körper besonderes gut auf.

Soul Food

Der neu aufgebaute Hormonhaushalt bringt oft Gefühlsschwankungen mit sich. Jetzt ist Serotonin gefragt, ein wichtiger Botenstoff in unserem Gehirn, der unter anderem den Gemütszustand regelt und damit ein echtes Feel-Good-Hormon ist. Gesunde Glücklichmacher sind Bananen, Tomaten, Cashews, Erbsen und Haferflocken – sie alle enthalten entweder Serotonin oder die Vorstufe Tryptophan. Auch dunkle Schokolade (mit hohem Kakaogehalt) erhöht den Serotoninspiegel. Da reichen meist schon kleine Mengen!

Bewegung macht Spaß!

Nichts Neues, aber trotzdem hochwirksam: Insbesondere an der frischen Luft kurbelt Bewegung den Stoffwechsel an und bringt gute Laune. Zudem wird der Muskel- und Knochenschwund verlangsamt. Jeder Sport, der Spaß macht, ist erlaubt. Bauen Sie zusätzlich Bewegung in den Alltag ein. Putzen Sie die Zähne auf einem Bein stehend, machen Sie einen entspannenden Abendspaziergang oder tanzen Sie beim Kochen! Viele Frauen nehmen im Wechsel ihren Körper neu wahr. Durch größere Gelassenheit kann sich der Umgang mit dem Selbstbild verbessern. Besinnen Sie sich auf Ihre Stärken und setzen Sie auf eine gesunde Ernährung. So haben die Wechseljahre viel Gutes zu bieten und Sie starten voller Freude in diesen neuen Lebensabschnitt!

Bei Unklarheiten zum Thema Wechsel konsultieren Sie bitte Ihren Arzt.

In der nächsten Ausgabe:

Teil 10: Ernährung im Alter

Vollkorn-Spaghetti
mit Pilz-Tomaten-Ragout & Mandelbröseln

4 Personen

500 g Vollkornspaghetti
Für den Salat:
400 g Rote Rüben, vorgegart
1 EL Apfelessig
1 EL Rapsöl
1 TL Agavendicksaft
1 EL Orangensaft, frisch gepresst
Salz, Pfeffer
Für die Sauce:
400 g Pilze nach Wahl (z.B. Kräuterseitlinge oder Champignons)
2 TL Olivenöl
1 Zwiebel, geschält & fein gehackt
3 Knoblauchzehen, geschält & fein gehackt
800 g passierte Tomaten
1/2 Bund frische Petersilie, gehackt
2 TL getrockneter Thymian
Für das Topping:
1 EL Butter
40 g Brösel
50 g gemahlene Mandeln
1/4 Bund frische Petersilie
Parmesan

1. Spaghetti in Salzwasser al dente kochen.

2. Für den Salat Rote Rüben in Streifen schneiden und mit Essig, Öl, Agavendicksaft und Orangensaft, Salz und Pfeffer abschmecken. Beiseite stellen.

3. Pilze putzen und halbieren oder vierteln. In einer Pfanne Öl erhitzen. Zwiebeln glasig dünsten, anschließend Knoblauch und Pilze für ca. 3 Min. mitrösten. Tomaten, Petersilie und Thymian hinzugeben, gut umrühren. 10 Min. köcheln lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

4. Für das Topping in einer Pfanne Butter zerlassen. Brösel darin anrösten, nach 2 Min. Mandeln dazugeben. Hell rösten und 2 – 3 EL davon zur Seite stellen. Restliche Petersilie und Spaghetti in die Brösel-Pfanne geben, gut umrühren und nochmals würzen. Auf Tellern anrichten und mit restlichen Bröseln, Parmesan und dem Salat servieren.

30min
Hobbykoch

Tipp:

Nicht-Vegetarier mischen unter die Brösel 1 — 2 TL gehackte Sardellen. Das bringt eine Extraportion gesunde Omega-3-Fettsäuren.

Räucherlachs
auf Sellerie-Fenchel-Salat

4 Personen

Für den Salat:
2 Fenchelknollen
1 Länge Stangensellerie samt Grün
1 großer Apfel
1 Bio-Zitrone
1 Limette
1 TL Honig
2 EL Wasser
1 EL Olivenöl
Salz, Pfeffer
Für die Sauce:
2 EL Senf
1 TL Honig
1 TL Dill
500 g Räucherlachs
8 Scheiben Vollkorntoast

1. Fenchel putzen, halbieren und den Strunk entfernen. Nach Belieben entweder in sehr feine Scheiben schneiden oder hobeln. Stangensellerie putzen, fein schneiden bzw. hobeln. Apfel waschen und ebenso fein hobeln.

2. 1 kleine Handvoll Sellerieblätter fein hacken. Zitrone heiß abwaschen und 1 TL der Schale abreiben. Saft von Zitrone und Limette sowie Zitronenschale mit Honig und Wasser gut verrühren. Öl hinzugeben und alles miteinander vermischen. Fenchel, Sellerie und Apfel vermischen und 20 – 30 Min. im Zitrus-Öl-Gemisch ziehen lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

3. Für die Sauce Senf, Honig und Dill verrühren. Lachs in Streifen schneiden. Vollkorntoast toasten.

4. Salat anrichten, mit Lachsstreifen belegen und Vollkorntoast sowie Sauce dazu reichen.

40min
Hobbykoch

Tipp:

Mit diesem Salat decken Sie bereits zwei der drei wichtigen Tagesrationen an Obst & Gemüse ab.

Cremige Polenta
mit Blattspinat, Schafskäse & glasierten Nüssen

4 Personen

4 Knoblauchzehen
3 EL Butter
600 g TK-Blattspinat, aufgetaut
350 ml klare Gemüsesuppe
250 ml Milch
1 Prise Muskatnuss
150 g Polenta (Maisgrieß)
40 g Bergkäse, gerieben
2 EL Crème fraîche
Salz
1 TL Zucker
70 g Cashewkerne (oder Studentenfutter)
30 g Rosinen (oder Studentenfutter)
200 g Schafskäse
Für den Salat:
100 g Vogerlsalat
40 g getrocknete Tomaten
3 EL Balsamico-Essig
1 EL Olivenöl
Pfeffer

1. Knoblauch schälen und sehr fein hacken. In einer Pfanne 2 EL Butter zerlassen, Knoblauch und Spinat 5 Min. darin anbraten, warm halten.

2. Gemüsesuppe mit Milch und Muskat zum Kochen bringen, Polenta unter Rühren einrieseln lassen. So lange bei mittlerer Hitze unter ständigem Rühren köcheln lassen, bis die Polenta eine cremige Konsistenz erhält. Bergkäse und Crème fraîche einrühren, salzen.

3. 1 EL Butter mit Zucker in einer Pfanne schmelzen, Cashewkerne und Rosinen dazugeben und karamellisieren.

4. Vogerlsalat waschen und abtropfen lassen. Tomaten in Streifen schneiden. In eine Schüssel geben und mit Essig und Öl marinieren. Nach Geschmack salzen und pfeffern.

5. Polenta mit Blattspinat anrichten, die Nussmischung sowie Schafskäsewürfel darüberstreuen.

30min
Fortgeschritten

Tipp:

Schmeckt auch mit eingelegtem Schafskäse. Die beiden Käse liefern eine Extra-Portion Kalzium.

Schokolade-Tarte
mit Orangenkompott

8-10 Personen

Für den Teig:
175 g kalte Butter
2 EL Kakaopulver
250 g Mehl
20 g Zucker
Hülsenfrüchte zum Blindbacken
Für die Füllung:
150 g Kochschokolade
175 g Butter, zimmerwarm
300 g brauner Zucker
4 Eier
4 EL Kakaopulver
300 g Schlagobers
Für das Kompott:
3 Orangen
4 EL Zucker
1 Zimtstange
150 ml Orangensaft 100% Frucht
1 TL Stärke

1. Die kalte Butter in kleine Stücke schneiden. Kakao und Mehl in eine Schüssel sieben. Zucker zufügen. Die Butter dazugeben und rasch zu einem geschmeidigen Teig kneten. Zu einer Kugel formen und in Frischhaltefolie gewickelt 30 Min. im Kühlschrank rasten lassen.

2. Den Backofen auf 190 °C (Ober-/Unterhitze) vorheizen. Teig auf einer bemehlten Arbeitsfläche ausrollen und eine eingefettete Tarteform damit auslegen. Boden mehrmals mit einer Gabel einstechen. Ränder sanft mit den Fingern andrücken.

3. Teigboden mit Backpapier belegen und mit getrockneten Hülsenfrüchten befüllen. 15 Min. blindbacken, Backpapier und Hülsenfrüchte entfernen und weitere 10 Min. backen.

4. Für die Füllung Schokolade über Wasserdampf schmelzen. In der Zwischenzeit Butter mit Zucker zu einer schaumigen Masse rühren. Die Eier einzeln hinzufügen und dazwischen jeweils 1 Min. rühren. Kakaopulver hinzugeben. Schlagobers zur geschmolzenen Schokolade gießen und verrühren. Mischung in die Eier-Zucker- Masse geben und langsam unterrühren.

5. Füllung auf den Tarteboden gießen. Ofentemperatur auf 160 °C reduzieren. Rund 45 – 60 Min. backen. Die Backzeit variiert von Ofen zu Ofen. Die Masse muss fest sein, darf aber innen noch eine weiche Konsistenz haben. Aus dem Ofen nehmen und abkühlen lassen.

6. Für das Orangenkompott Orangen schälen und filetieren, dabei den Saft auffangen. Filets mit Zucker, Zimt und Orangensaft in einen Topf geben und aufkochen. Speisestärke mit 1 EL Wasser glatt rühren, hinzugeben und kurz aufkochen lassen. Abkühlen lassen, Zimtstange entfernen und das Kompott zum Kuchen servieren.

120min
Fortgeschritten

Tipp:

Falls sich der Mürbteig nicht gut ausrollen lässt, weil er zerfällt, rollen Sie ihn zwischen 2 Lagen Frischhaltefolie aus.

Info:

Für das Wasserbad eine Schüssel auf einen Topf mit kochendem Wasser setzen. Die Schüssel sollte das Wasser nicht berühren: Schokolade darin schmelzen.